Золотая тройка
для здоровья и молодости

Почему это важно: ноги — наш фундамент. Упражнение укрепляет квадрицепсы и ягодицы, защищает коленные суставы от боли и помогает сохранить костную плотность в области шейки бедра — что критически важно для профилактики остеопороза. Использование стула гарантирует безопасную и правильную амплитуду.

1. Поставьте устойчивый стул сзади себя. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, носки слегка развёрнуты в стороны.
2. Начните плавно отводить таз назад и вниз, сгибая колени, будто хотите присесть. Корпус при этом слегка наклоняется вперёд, спина остаётся ровной.
3. Коснитесь ягодицами сиденья (но не садитесь полностью, не расслабляйте мышцы!) и за счёт усилия ног вернитесь в исходное положение.

Почему это важно: укрепляет верхнюю часть тела, предотвращает обвисание кожи на руках (в области трицепса), сохраняет здоровье плечевых суставов и заставляет активно работать глубокие мышцы живота. Отжимания от возвышения снижают осевую нагрузку и берегут запястья.

1. Опорой может служить устойчивый стол, край дивана или даже стена (чем выше опора, тем легче выполнять упражнение).
2. Примите упор лёжа: руки шире плеч, тело вытянуто в одну прямую линию от макушки до пяток. Живот и ягодицы напряжены.
3. На вдохе медленно опустите грудную клетку к опоре, сгибая руки в локтях (локти направлены назад и в стороны под углом около 45 градусов к телу).
4. На выдохе мощным, но контролируемым движением вытолкните себя вверх.

Почему это важно: противодействует возрастной сутулости, раскрывает грудной отдел, укрепляет мышцы между лопатками и делает спину сильной, избавляя от напряжения в пояснице.

1. Возьмите в руки лёгкие гантели или две бутылки с водой.
2. Слегка согните колени, сделайте наклон корпуса вперёд примерно на 45 градусов, сохраняя спину абсолютно прямой. Руки опущены вниз.
3. На выдохе подтяните гантели к низу живота, ведя локти вдоль туловища назад и вверх.
4. В верхней точке соедините лопатки и задержитесь на одну секунду.
5. На вдохе плавно опустите руки вниз.